Sa lá atá inniu ann, is ábhar coitianta agus coitianta é itheachán sláintiúil. Tá an tIdirlíon lán de chomhairle agus de mholtaí, áfach, tá sé míréasúnta, agus go simplí míshláintiúil, iad a leanúint.
Dá bhrí sin, nuair a bhíonn roghchlár cothaithe cuí á thiomsú agat, ba chóir duit dul i gcomhairle le dietitian. Agus go ginearálta, ní bheidh sé iomarcach staidéar a dhéanamh ar an litríocht speisialta ar an gceist seo. Is é an rud is mó ná foinsí iontaofa a úsáid. Mar shampla, tugann an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte aghaidh go rialta ar ábhar an chothaithe chuí ina cuid ábhar modheolaíochta.
Mar sin, chuir speisialtóirí na heagraíochta 10 bprionsabal i láthair a dhéanfaidh aon aiste bia níos úsáidí:
- Cuireann aiste bia ilchineálach ar chumas an chomhlachta gach cineál cothaithigh a fháil;
- Bíonn tionchar fabhrach ag gráin iomlán ar an microflora intestinal, ag feabhsú a chuid oibre;
- Is iad torthaí, glasraí agus cnónna na roghanna sneaiceanna is fearr;
- Is é an norm laethúil do dhuine fásta amháin teaspoon salainn in aghaidh an lae, agus mar sin tá sé níos fearr gan salann ná ró-sheasamh;
- Is gá monatóireacht a dhéanamh ar an leibhéal siúcra a chaitear, aird a thabhairt freisin ar an siúcra folaithe mar a thugtar air;
- tomhaltas measartha bianna sailleacha;
- Sa roghchlár laethúil, is fearr tosaíocht a thabhairt d'iasc nó d'éanlaith chlóis, ag teorainn le tomhaltas feola dearga;
- Is cocktail saibhir de tras-saillte, salann, siúcra, agus raon leathan de bhreiseáin shaorga iad béilí réidh;
- Ní bheidh bianna friochta sláintiúil riamh;
- Tá alcól in aon chainníocht díobhálach don tsláinte.
Ar ndóigh, níl sonraí ar leith sna leideanna ón lámhleabhar seo, dá bhrí sin, bunaithe orthu, ní féidir roghchlár cothaithe cuí a chur le chéile. Ach é a úsáid mar threoir le haghaidh tuilleadh oibre - is féidir leat go leor rathúil.
Thairis sin, is é an rogha is fearr nuair a roghnaíonn tú aiste bia nua dul i gcomhairle le cothaitheoir. Tabharfaidh dochtúir le hoiliúint den sórt sin tuairim ghairmiúil agus ullmhóidh sé roghchlár a bheidh ní hamháin sláintiúil, ach freisin cothaitheach agus blasta. Agus inniu ní gá cuairt a thabhairt ar chlinicí le haghaidh seo. Reáchtálann go leor cothaitheoirí ceachtanna agus ceardlanna oscailte ina roinneann siad a rúin agus ina múineann siad daoine eile.
Conas roghchlár cothaithe cuí a dhéanamh?
Is é an chéad chéim i dtreo aiste bia sláintiúil an roghchlár. Tar éis an tsaoil, is é an liosta de tháirgí "ceadaithe" a chinnfidh éagsúlacht na miasa, an córas sneaiceanna.
Bíonn roinnt príomhphrionsabal mar threoir ag cothaitheoirí agus iad ag tiomsú roghchlár cothaithe cuí:
- Ba chóir feoil sa réim bia a chomhcheangal le glasraí agus torthaí;
- Ar mhaithe le feidhmiú ceart, ní mór duit thart ar 100-150 gram de phróitéin a ithe in aghaidh an lae;
- Más mian, is féidir milseáin a áireamh sa réim bia. Ach tá sé tábhachtach a mheabhrú gur chóir a n-úsáid a ríomh go docht de réir an méid siúcra, agus níor chóir duit milseoga a ithe san iarnóin;
- Táirgí stánaithe agus leathchríochnaithe, gach cineál anlainn, chomh maith le hionadaithe bianna tapa faoin toirmeasc is déine;
- Is bealach iontach é an Pirimid Bia do bhéilí a eagrú chun tú a threorú.
Ina theannta sin, agus an roghchlár á thiomsú, tá sé tábhachtach díriú ar na tréimhsí ama idir béilí. Ag brath ar a ré, déantar saturation na miasa le heilimintí áirithe a chinneadh. Ach tá rialacha ginearálta go leor ann freisin. Mar shampla, is fearr bricfeasta leath uair an chloig tar éis dúiseacht, agus tá dinnéar thart ar thrí uair an chloig roimh am codlata.
gnéithe de phlean béile meáchain caillteanas
Tá sé tábhachtach a thuiscint go mbraitheann an plean cothaithe freisin ar na spriocanna atá á leanúint. Mar sin, is féidir linn idirdhealú a dhéanamh ar phlean cothaithe do leanaí, plean cothaithe do ghalair éagsúla, plean cothaithe lúthchleasaí roimh chomórtais agus, ar ndóigh, plean aiste bia le haghaidh meáchain caillteanas.
Ar an gcéad dul síos, tugaimid faoi deara go bhfuil sé dodhéanta meáchain caillteanas gan cothaithe cuí agus cothrom, agus níor chiallaigh an dara ceann riamh go bhfuil uisce agus glasraí ann. Dá bhrí sin, filleann muid ar phrionsabail an WHO - soláthraíonn éagsúlacht bia an raon iomlán d'eilimintí úsáideacha don chorp daonna. Ní mór an riail seo a chur san áireamh agus an roghchlár á chur le chéile.
Ina theannta sin, más mian leat meáchan a laghdú leis an aiste bia ceart, ba chóir duit roinnt rialacha eile a leanúint:
- Ba chóir duit a ithe ag eatraimh ama áirithe, ansin beidh an comhlacht a fhorbairt regimen;
- Ba chóir go mbeadh béilí codánach, is é an rogha is fearr 5 huaire sa lá;
- Agus tú ag pleanáil béilí, ní féidir leat dul i gcoinne do stíl mhaireachtála. Ina ionad sin, ar a mhalairt, ba chóir an roghchlár a chur in oiriúint dó.
Mar sin, faighimid dhá rogha le haghaidh aiste bia atá deartha dóibh siúd a éiríonn go luath agus go déanach:
| Córas itheacháin le haghaidh "Larks" | Mód itheacháin le haghaidh "Owls" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Bricfeasta | 10. 00 | Bricfeasta |
| 10. 00 | An chéad snack | 13. 00 | An chéad snack |
| 13. 00 | Dinnéar | 15. 00 | Dinnéar |
| 16. 00 | An dara snack | 17. 00 | An dara snack |
| 19. 00 | Dinnéar | 20. 00 | Dinnéar |
Gné eile maidir le plean roghchláir a thiomsú chun meáchan a chailleadh ná comhaireamh calraí. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit taifead a choinneáil ar gach bia a itear i rith an lae. Agus inniu tá sé simplí go leor é seo a dhéanamh, toisc go bhfuil líon mór iarratas speisialta ann chun críocha den sórt sin.
Conas béilí a phleanáil le haghaidh gach lá?
Is próiseas am-íditheach é pleanáil chothaithe chuí, agus ní mór na nithe seo a leanas a chur san áireamh agus é á ullmhú:
- An cóimheas idir próitéiní, saillte agus carbaihiodráití - is féidir é a bheith difriúil ag brath ar na spriocanna a shaothraítear. Mar shampla, le linn an "triomú" mar a thugtar air moltar céatadán na próitéine a chaitear a mhéadú;
- Ríomh ginearálta ar ábhar calorie - agus ba cheart an dáileog laethúil riachtanach de calories, a athraíonn ag brath ar aois agus stíl mhaireachtála, a dháileadh go cothrom;
- Éagsúlacht táirgí a fhreagraíonn i dtéarmaí ábhar cothaitheach agus ábhar calorie - ní féidir ach cothú cuí agus cothrom an toradh a thabhairt. Ní dhéanfaidh diúltú ithe ach dochar do shláinte.
Is gá a choinneáil i gcuimhne freisin nár cheart sneaiceanna "neamhsceidealta" a ghlacadh mar thragóid, ach tá sé ciall anailís a dhéanamh orthu agus minicíocht nó comhdhéanamh béilí ina dhiaidh sin a athrú. Is féidir le bianna nua don aiste bia a bheith ina chonstaic eile. Mar shampla, le linn a bheith ar aiste bia, is fearr gan triail a bhaint as comhcheangail blasanna nua, mar is féidir leo tionchar diúltach a imirt ar an réimeas freisin.
Is féidir níos mó a fhoghlaim faoi na rialacha cothaithe, na prionsabail a bhaineann le foirmiú aiste bia réasúnta i gcúrsaí diaitéitice.
Ag achoimre ar na nithe thuas go léir, is féidir linn a thabhairt i gcrích gur cheart go mbeadh na catagóirí táirgí seo a leanas mar bhunús le roghchlár cothaithe cuí:
- Sicín;
- Turcaí;
- Iasc;
- Bia Mara;
- Uibheacha;
- Déiríochta;
- Torthaí;
- Glasraí;
- Glasaigh;
- Cnónna;
- síolta;
- spíosraí nádúrtha;
- spíosraí;
- Táirgí gráin iomláin;
- pischineálaigh;
- Olaí olóige, síolta rois, arbhar, sesame.
Is gá a eisiamh ón aiste bia:
- Ispíní;
- Táirgí deataithe;
- Bia stánaithe;
- Sneaiceanna i bhfolúsphacáil;
- Táirgí leathchríochnaithe;
- Anlainn;
- Béilí réidh le haghaidh téimh sa mhicreathonn;
- Bia tapaidh;
- Deochanna carbónáitithe;
- Súnna i bpacáistí.
Ar leithligh, is fiú a thabhairt faoi deara nach mbaineann cnónna saillte le cothú cuí, cosúil le haon táirgí ina bhfuil leibhéal méadaithe spíosraí, breiseáin agus blasanna. Maidir le táirgí milseogra, ba cheart iad a laghdú go dtí a laghad, agus ba cheart comhdhéanamh táirgí den sórt sin a láimhseáil go freagrach freisin. Mar shampla, b'fhéidir go mbeadh muifín mhin choirce agat don bhricfeasta.
clár cothaithe seachtainiúil
Go ginearálta, is féidir le haiste bia sláintiúil cothrom a bheith éagsúil go leor, agus mar sin is féidir roghchlár a fhorbairt ina mbeidh miasa nua gach lá. Cuirimid sampla de bhiachlár i láthair ar feadh seachtaine de réir na moltaí go léir a tugadh roimhe seo:
| Lá na seachtaine | Bricfeasta | Dinnéar | Dinnéar |
|---|---|---|---|
| Dé Luain |
|
|
Iasc bácáilte, sailéad glasraí mar mhias taobh. |
| Dé Máirt |
|
|
|
| Dé Céadaoin |
|
|
Filléad sicín le glasraí bácáilte. |
| Déardaoin |
|
|
Pita le mairteoil thrua, leitís, cóiriú - iógart nádúrtha, gairleog agus dill. |
| Dé hAoine |
|
|
|
| Dé Sathairn |
|
Couscous le cairéid, oinniúin, arbhar, piseanna glasa. |
|
| Domhnach |
|
|
|
Ba chóir a thabhairt faoi deara, nuair a bhíonn sneaiceanna beaga san áireamh sa réim bia, beidh gá le torthaí agus cnónna a bhaint as an bpríomh-roghchlár. I bhfocail eile, aistrítear úll ón mbricfeasta chuig sneaiceanna tráthnóna. Is féidir córas den chineál céanna a úsáid ar ais, ag cur sneaiceanna leis na príomh-bhéilí - bricfeasta agus lón.
Tá sé tábhachtach freisin cuimhneamh go ndéantar codanna a ríomh ina n-aonar, bunaithe ar aois, stádas sláinte, stíl mhaireachtála agus iontógáil calorie laethúil. Mar sin, beidh difríocht idir méid na coda d'fhir agus do mhná.
Recipes le haghaidh cothaithe cuí
Cuirimid roinnt miasa simplí, ach blasta agus sláintiúil ar fáil do gach lá.
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.
Comhábhair:
- Banana - 1 ríomhaire.
- Mhin choirce - 30 gr.
- Iógart (nó kefir) - 100-150 gr.
- Vanilla - chun blas a chur air.
Déan na comhábhair go léir a chumasc i cumascóir go dtí go réidh. Más mian leat, is féidir leat péitseog nó piorra a chur leis freisin, ach ní gan mí-úsáid a bhaint as torthaí milis.
- Pancóga coirce-úll - 152 kcal / 100 gr.
Comhábhair:
- Mhin choirce - 80 gr.
- úll meánmhéide - 1 ríomhaire.
- Uibheacha sicín - 1 ríomhaire.
- Mil - 30 gr.
Meilt min-choirce i cumascóir. Wipe an úll, mheascadh leis an púdar mar thoradh air agus ubh. Fry na pancóga ar feadh thart ar 3 nóiméad ar gach taobh. Is féidir an mhias a sheirbheáil le mil.
- sailéad Lecho - 50 kcal / 100 gr.
Comhábhair:
- piobar Bulgáiris - 4 ríomhaire.
- Eggplant - 1 ríomhaire.
- Trátaí - 3 ríomhaire.
- Fínéagar - chun blas a chur air.
- Greens - chun blas a chur air.
- Salann - chun blas a chur air.
- Ola glasraí - Airt. spúnóg.
Bácáil glasraí ar feadh 15 nóiméad san oigheann, ansin bain an craiceann agus gearrtha. Cuir luibheanna mionghearrtha, ola, fínéagar, salann leis an sailéad mar thoradh air, meascán.
- Anraith puree muisiriún - 30 kcal / 100 gr.
Comhábhair:
- Beacáin Champignon - 700 gr.
- Oinniún - 1 ríomhaire.
- Cairéad - 1 ríomhaire.
- Bainne - 250 ml.
- Greens - chun blas a chur air.
Ní mór beacáin a dhoirteadh le fiuchphointe uisce, lig dó brew. Gearr an oinniún agus an cairéad, cócaireacht ar feadh 15 nóiméad le beacáin. Boil bainne. Aistrigh an anraith chuig cumascóir, cuir bainne leis, ansin buille go dtí an puree, garnish le luibheanna más mian leat.
- Mairteoil stewed - 80 kcal / 100 gr.
Comhábhair:
- Mairteoil - 100 gr.
- Groats ruán - 150 gr.
- Cairéad - 1 ríomhaire.
- Trátaí - 2 ríomhaire.
- Oinniún - 1 ríomhaire.
- Sú líomóide - chun blas a chur air.
- Greens - chun blas a chur air.
Marinate feola le oinniún agus sú líomóide ar feadh uair an chloig. Stew cairéid, trátaí, oinniúin agus mairteoil i bpanna. Nuair a bheidh tú réidh, cuir greens leis. Mar mhias taobh - ruán (cócaireacht gan salann).
- Ispíní milis lean - 269. 98 kcal / 100 gr.
Comhábhair:
- Dátaí - 125 gr.
- Prúnaí - 125 gr.
- Cnónna - 100 gr.
- Sesame - 2 tbsp. spúnóga.
- Oráiste - 1 ríomhaire.
- Cainéil - teaspoon.
Ní mór prúnaí agus dátaí a ní agus a phiochadh, ansin iad a ghearradh le cumascóir. Sa mheascán mar thoradh air, cuir zest oráiste agus 1 tbsp. spúnóg de sú oráiste, meascán. Tósta na cnónna i bpanna friochta beagán roimh ré (gan ola a chur leis). Measc na comhábhair go léir go dtí go réidh. Cuir an meascán ar scannán cumhdaithe, foirm rolla, sprinkle le síolta sesame. Cuir an ispíní milis sa chuisneoir ar feadh leathuaire.
Más mian leat roghchlár a chruthú chun críche sainiúla, mar shampla, meáchan a chailleadh, ansin is é an rogha is éifeachtaí ná aiste bia a dhéanamh le dietitian. Cuirfidh sé san áireamh saintréithe aonair do chorp agus dréachtóidh sé plean cothaithe a chabhróidh leat do spriocanna a bhaint amach.